+7 (911) 515-44-44
круглосуточно,
без перерыва, без выходных
Зарегистрируйся
Авторизация

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири

Гордон Пири – один из самых популярных спортсменов 50-х годов. За свою жизнь установил 5 официальных мировых рекордов и около дюжины неофициальных.

Его отличала всесторонность спортивной подготовки и необыкновенное спортивное долголетие, его беговая карьера продолжалась около 45 лет, и он попал в книгу рекордов Гиннеса, как человек, пробежавший за свою жизнь самое большое расстояние (240 000 миль).

Широко известно, что бег это один из наиболее естественных для человека видов физической активности. Он прост по своей природе и не требует практически никакого специального оборудования для занятий.

Для многих любителей бега эта кажущаяся простота может обернуться серьезным камнем преткновения - если в занятиях не уделять пристального внимания технике бега, грамотному сочетанию различных видов нагрузки, то приятные поначалу занятия могут превратиться в источник травм и разочарования.

Как избежать этой опасности, как научиться бегать так, чтобы многие годы получать радость от занятий и прогрессировать как спортсмен? Как приступить к занятиям и как найти ключ к прогрессу уже сложившемуся спортсмену? Обсуждению этих вопросов посвящена книга выдающегося британского бегуна Гордона Пири.

В своей книге «Бегай быстро и без травм» Гордон Пири, на основании своего спортивного опыта и опыта тренерской работы делится наиболее важными аспектами подготовки и тренировки бегунов всех уровней – от любителей до спортсменов, выступающих на международных соревнованиях. Большое внимание уделяется технической подготовке и построению тренировочной программы. Все сделанные выводы детально разобраны и подтверждены конкретными примерами, что делает книгу особенно интересной и доступной для широкого круга читателей.  

Представляем Вашему вниманию краткое резюме содержания книги:

Правила бега Гордона Пири

  1. Бег с правильной техникой  не может привести к травмам.
  2. Всё, что вы надеваете на своё тело, ухудшает технику бега.
  3. Качество побеждает количество. 
  4. Ходьба вредит бегу.
  5. Прогресс определяется тем, что происходит во время соревнований. 
  6. Сила рук должна быть пропорциональна силе ног. 
  7. Правильная осанка критична для бега.
  8. Скорость разрушает выносливость, выносливость разрушает скорость. 
  9. Для каждого бегуна подходит только одна программа тренировок – та, которая отражает его уникальные особенности. 
  10. Статические упражнения на гибкость приводят к травмам! 
  11. Дыхание через рот является обязательным.

Причины спортивных неудач

  1. Большие нагрузки на фоне недостаточного восстановления приводит к разочарованию, отчаянию, возможным болезням и травмам. 
  2. Неудачная конструкция большинства моделей беговой обуви.
  3. Атлеты не достигают целей оттого, что не тренируются адекватно для их достижения. 
  4. Ошибочное мнение, что впечатляющие тренировочные объёмы непременно приведут к успешному выступлению. 
  5. Одержимость выполнением тренировочной работы.
  6. Неоправданный отказ от хорошо зарекомендовавших себя тренировочных методов, производимый из-за временного снижения соревновательных показателей.
  7. Непонимание того, что для полного раскрытия спортивного потенциала требуется определённое время. 
  8. Проведение тренировок во время или сразу после болезни.
  9. Плохое питание.

Техника

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири


  1. Бег должен быть бесшумным.
  2. Приземляйтесь на переднюю часть стопы (основание пальцев).
  3. Ноги должны оставаться согнутыми в коленях.
  4. Тело держите вертикально выпрямленным.
  5. Вся подошва должна находиться в контакте с землёй
  6. Частота бегового шага должна быть не менее трёх шагов в секунду. 
  7. Не наклоняйтесь вперёд!
  8. Руки нужно держать близко к телу, локти согнуты под острым углом (меньше 90 градусов).
  9. Постепенно движения рук должны становиться более и более энергичными. Прямой и обратный мах руками должен иметь короткий и резкий характер. 
  10. Туловище не должно совершать никаких движений! 
  11. Усвоение техники требует определённого времени, и организм спортсмена должен к нему адаптироваться.

Дыхание

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири

  1. Не дышите глубоко!
  2. Дышите быстрыми и короткими вдохами и выдохами.

Обувь

  1. Покупайте обувь не слишком мягкую, и ни при каких обстоятельствах не подкладывайте ничего мягкого внутрь.
    Очень важно, чтобы подошва под пальцами была износостойкой.
  2. Обувь должна сидеть плотно.
  3. Идеальная обувь для бега должна напоминать прочные балетные тапочки.
  4. Беговая обувь должна иметь одинаковую толщину подошвы под пяткой и спереди, без клинообразных вставок и утолщений. 
  5. Бегайте в самой лёгкой обуви, которую сможете найти. 

Тренировка

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири


1. Имитация соревнований
  • Темповая тренировка, при которой вы бежите напряжённо на протяжении 30-40 минут. 
  • Быстрое пробегание соревновательных дистанций. 
  • Повторный бег с соревновательной скоростью на максимально возможное расстояние. 
  • В идеале, лучше всего соревноваться каждые две или три недели,
2. Интервальная тренировка
  • Скорость. Скорость должна быть такой, чтобы вы могли выполнить всю намеченную работу без излишнего напряжения. 
  • Дистанция. Атлет должен быть способен преодолеть дистанцию в требуемом темпе. 
  • Интервалы. Интервалы отдыха должны быть достаточными для того, чтобы спортсмен мог завершить очередной отрезок с требуемой скоростью.
  • Непрерывный бег. В интервалах между отрезками быстрого бега необходимо продолжать бег в комфортном темпе.
  • Вариативность. Длина отрезков и скорость должны меняться для поддержания интереса.
  • Техника. Тренер должен контролировать технику бега.
  • Количество быстрых отрезков в интервальной тренировке должно быть не менее десяти
  • Степень восстановления определяется частотой пульса, измеряемой во время интервала отдыха.
  • Интервалы должны пробегаться без остановки, и в том же ритме, что и отрезки, это же касается и ритма дыхания. 
  • Прогресс в тренировке определяется сокращением времени интервалов отдыха и увеличением количества повторений, пробегаемых до накопления усталости. 
  • Прогресс определяется способностью пробегать отрезки с более высокой скоростью, без превышения верхней допустимой границы пульса.
  • Бег должен быть лёгким, без излишнего напряжения.
  • Чем быстрее вы бежите, тем меньшее количество повторений вы должны делать.
3. Соотношение различных типов тренировки (непрерывный бег, интервалы, холмы и скоростная работа) должно быть сбалансировано в течение всего года. 

4. Никогда не делайте не разогретым упражнения на растяжение.

5. Соразмеряйте прикладываемые усилия со своими возможностями и получайте удовольствие от тренировки.

6. Перед тренировкой разогрейтесь не на дорожке, а в парке, лесу или в другом месте, где можно сконцентрироваться на технике и дыхании. 
  • Перед выполнением любых упражнений пробегитесь минут 10-15. Затем, в течение 5 минут, делайте упражнения, представляющие собой свободные движения, имитирующие бег. 

Силовая подготовка

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири


Типы силовой работы
  • Работа «до отказа», во время которой вы выполняете каждое упражнение на пределе возможностей
  • Более лёгкая тренировка, с половинной нагрузкой и меньшим количеством повторений. Эта тренировка поможет прочистить и восстановить мышцы. 
Силовые упражнения
  • Жим штанги из-за головы стоя (для разогрева): одна третья часть веса тела, 10 повторений. 
  • Упражнение «гребля» со штангой (подтягивание штанги к груди в наклоне): 2/3 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 
  •  Жим гантелей: От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 
  • Подъём гантелей на бицепс (прямой и обратный хват) От 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений для каждой руки.
  • Становая тяга со штангой: вес тела или больше веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 
  • Махи гантелей одной рукой (и.п. в приседе, рука с гантелей между ног, в махе поднять прямую руку над головой, активно выпрямляя ноги): от 1/3 до 1/2 веса тела, три подхода по 6 – 10 повторений. 
  • Взятие штанги на грудь: три подхода по 6 – 10 повторений. 
Упражнения с собственным весом
  • Отжимания: 6 – 60 повторений. 
  • Подъём ног: 6 – 60 повторений.
  • Подтягивания: 6 – 20 повторений. 
  • Приседания: 6 – 100 повторений. 
Общие правила
  • При подъёме штанги смотрите вперёд на выбранную неподвижную точку, не делайте резких движений, спина прямая, колени согнуты, таз опущен. Захватите гриф и отклонитесь назад, возьмите вес и поднимите. 
  • Делайте силовую работу каждые два или три дня и продолжайте на протяжении всего соревновательного сезона (но не в течение соревновательной недели). 
  • Разогревайтесь с лёгкими весами. 
  • Свободные веса для бегунов полезнее, чем тренажеры. 
  • Эффект «омертвения» мышц при большой нагрузке – нормальное явление, но по этой причине не совмещайте жёсткую беговую тренировку с напряжённой силовой работой. 


Диета и витамины

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири

1. Чем более свежей будет ваша пища, тем лучше.
2. Никогда не ешьте продукты из пшеничной муки, сахара и не пейте молоко, которое было гомогенизировано. 
3. Пищу нужно принимать в приятной, расслабленной, лишенной напряжения атмосфере. Ешьте не спеша, тщательно пережевывая. 
4. Вы должны употреблять витамины. Интенсивно тренирующийся спортсмен нуждается в большом
количестве витаминов и минералов.
  •  Для того, чтобы избежать серьёзных ошибок в рационе питания и выборе витаминов, необходимо проконсультироваться с опытным терапевтом! 
  • Польза (или вред) от приёма витаминов, так же как и пищи, зависит от времени и порядка их приёма. 
  • Для определения вашей суточной потребности в витаминах необходимо проконсультироваться с врачом, который понимает особенности вашего вида спорта. 
 
5. Общее правило, которого следует придерживаться относительно приёма жидкости – не пить ничего менее чем за 10 минут до приёма пищи и в течение часа после еды.

Важные мысли

  • Тренировочная программа важна, но она должна быть бесконечно гибкой! 
  • Отдых важен так же, как и тяжелая тренировка.
  • Тренировка подразумевает постоянную борьбу со слабостями, которые тянут нас назад. 
  • Необходимо чем-то жертвовать, чтобы в полной мере раскрыть беговые таланты.
  • Основной принцип правильной техники – это мощь и эффективность. 
  • Очень важно найти хорошего тренера!
Интеллект карта доступна по этой ссылке.

Или в формате изображения (сохраните себе на компьютер и откройте в полном размере):

Бегай быстро и без травм. Гордон Пири


Какие книги по бегу вы можете порекомендовать?

Заинтересовались?

Для получения подробной информации обратитесь к нам удобным для Вас способом:

Данный блок можно отредактировать или удалить.




Добавьте комментарий